Vous flippez avant de prendre la parole en public ? Votre voix tremble dès que vous dîtes les premiers mots d’un discours ou d’une conférence ? Vous pensez que vous allez vous ridiculiser si vous montez sur scène ?
Tout cela est normal. Certaines études montrent que la peur de parler en public serait la peur la plus importante chez les êtres humains ! Ce n’est pas une fatalité parce qu’on peut apprendre à gérer ce stress pour en faire une force et ceci grâce à 3 techniques.
Première technique : la cohérence cardiaque
Avez-vous remarqué que votre cœur commence à s’emballer en situation de stress?
La cohérence cardiaque est une technique très documentée scientifiquement qui a montré ses effets sur le stress et l’anxiété. La technique est très simple : concentrez-vous sur votre respiration. Détendez-vous et réduisez votre rythme respiratoire, cela diminuera votre rythme cardiaque. En effet « l’intelligence du cœur » synchronise le rythme cardiaque sur le rythme de votre respiration.
Le protocole est le suivant : 6 respirations par minutes pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Cela permet de diminuer considérablement le stress sur le long terme ! Le protocole n’est pas figé. Si vous êtes en capacité de diminuer le nombre de respirations par minute en augmentant la durée de chaque respiration, faites-le. Classiquement on inspire sur 6 secondes et on expire dans la foulée sur 6 secondes. Maintenant, pour prendre mon propre exemple, je peux osciller entre 1 et 2 respirations par minute, avec 30 secondes d’inspiration et 30 secondes d’expiration ou 15 secondes d’inspiration et 15 secondes d’expiration. A vous de voir selon vos capacités. Il existe des vidéos Youtube pour suivre le rythme. Je vous recommande l’application smartphone Kardia qui est excellente. Vous pouvez régler tous les paramètres.
Deuxième technique : la fixation d’un point
Cette technique est très utilisée pour entrer en état d’hypnose, et pour cause : elle coupe ou diminue très fortement la quantité de pensées chez la plupart des personnes. Pour ce faire, il suffit de fixer un point dans votre environnement, idéalement un peu au dessus de vos yeux. Cela aura pour effet d’absorber votre attention sur ce seul et unique point.
Votre but est de développer la puissance de votre regard et de ne pas lâcher ce point d’un iota. Faire cela, ne serait-ce que quelques dizaines de secondes, fait beaucoup de bien pour déstresser avant de parler en public. Cela marche également dans n’importe quelle circonstance pour couper le « dialogue interne ».
Troisième technique : la méditation
La pratique régulière de la méditation est reconnue pour diminuer le stress et l’anxiété, bien que ce ne soit pas son usage traditionnel. Je vous recommande particulièrement la méditation « pleine conscience » qui consiste à prendre conscience de votre environnement.
Protocole: asseyez-vous sur une chaise ou au sol en tailleur, tenez-vous droit, en creusant les lombaires, fermez les yeux et focalisez-vous sur votre respiration. Dès que vos pensées commencent à vous encombrer, ramenez calmement votre attention sur votre respiration.
La méditation est simplement cet aller-retour de la conscience sur la respiration.
Ensuite vous pouvez progressivement étendre aux autres stimuli de l’environnement : les sensations de votre corps sur le sol, la température, la position de votre corps et chaque point d’appui, les sons extérieurs, la sensation de la respiration, l’air qui entre et sort de vos narines, vos émotions…
Ce qui est intéressant, c’est d’observer les pensées sans se faire embarquer par elles, un peu comme si vous regardiez les nuages passer… Une pratique de 5 à 10 minutes par jour suffit à modifier la structure anatomique du cerveau en quelques semaines ! Au programme : plus de bonheur, moins de stress et d’anxiété, meilleur sommeil, plus d’énergie…
